「產康課堂」產后一年腹部還是松松垮垮,腹直肌分離真心傷不起
2020-05-25 16:38:00文章來源:原創瀏覽量:873

新生命在腹中孕育的過程是奇妙又幸福的,這個小生命改變了寶媽們身份,與此同時也改變了寶媽們的身體。

生完寶寶以后,體重慢慢恢復了,這肚子怎么還像懷孕三四個月一樣?

產后身材變形,真心不是一點點,大肚婆原來是這樣來的。

雙胞胎媽媽產后肚皮真是慘,怎樣才能快點恢復呢?

有相關數據表明,產后腹直肌分離(DRA)是產后女性最常見的“產后創傷”,在懷孕期間的發生率為66%-100%;順產腹直肌分離的發生率為60.3%,剖宮產為70.8%,兩次及以上剖宮產的產婦腹直肌分離發生率為90.8%。

面對如此高的產后腹直肌分離發生率,寶媽們有很多疑問。

產后腹直肌分離可以自行恢復嗎?

產后三年了,有腹直肌分離還能治療嗎?

產后綁束縛帶是不是就可以恢復?

做仰臥起坐有用嗎?應該怎樣修復呢?

產后腹直肌分離的原因

懷孕期間,增大的子宮會使腹壁擴張延伸,兩側的腹直肌會從腹中線——也就是腹白線的位置向兩側分離。正常情況下,產后半年到一年即回到原先位置。但如果遇到腹壁本身薄弱、雙胞胎、胎兒過大、羊水過多、或者多次生產等情況時,產后半年腹直肌仍然不能回到原先位置的稱為產后腹直肌分離癥。

值得注意的是,有部分寶媽在產后沒有意識到自己發生了腹直肌分離,鍛煉時采用仰臥起坐等不正確方法,導致分離進一步加重。所以,在開始訓練之前,腹直肌分離的檢查非常重要。

如何自測自己腹直肌分離程度?

仰臥,兩腿彎曲,露出腹部,左手在頭后支撐,腹部用力屏氣;右手食指和中指,探入腹部,身體放松,上身微微抬起;感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指,如果感覺不到手指被擠壓,那么就把手指向兩側移動,或增加一根手指,直到找到緊張的肌肉,測量兩側肌肉的距離。

輕度分離:2指以內

中度分離:2-3指,當軀干彎曲和扭轉時會加大分離程度,需要進行改善性練習和產后恢復治療。

重度分離:3指以上,有可能會引起疝氣(小腸從腹壁突出到體外),需要產后恢復治療。

腹直肌分離的危害

1. 漏尿

2. 腰背痛

3. 便秘

4. 骨盆不穩定,影響夫妻生活

5. 腰變粗(水桶腰)

6. 盆腔臟器脫垂幾率增加

產后腹直肌分離怎么辦?它能自行恢復嗎?

產后腹直肌分離如果不超過兩指,一般是可以自愈的。但如果超過兩指,或產后半年依然沒有恢復,最好在專業人士指導下做恢復訓練,或去產后機構做恢復治療。

產后腹直肌分離做仰臥起坐有用嗎?

產后腹直肌分離一定不能做卷腹/仰臥起坐等鍛煉腹部肌肉的動作,這些動作會擠壓腹白線使腹部向外凸起,會加重腹直肌的分離。同時還要避免做扭曲脊柱的運動、后仰式和伸展脊椎的運動,如空中單車、小燕兒飛等。

產后腹直肌修復的黃金時間?

產后腹直肌修復的黃金時間是在產后一年內,產后如無子宮脫垂、盆腔積液、惡露不凈等情況,順產產后30天,可以進行恢復訓練。剖宮產需要在傷口完全恢復以后才可以進行恢復訓練。如有子宮脫垂等癥狀,需要在治愈后再進行。

如果不在黃金期也是可以修復的,只不過效果沒有黃金期修復那么好,但只要努力就還是有效果的,不想要大腹便便就的要抓緊時間行動起來。特別是想要二胎的寶寶們,最好在懷孕以前做腹直肌修復,避免二胎產后造成更嚴重的分離情況。

產后腹直肌分離的修復方式?

1. 運動訓練

(1) 腹式呼吸

仰臥在瑜伽墊上,手放在腹部,想象把肚臍往下吸,感受隨著這個動作,腹部肌肉逐漸緊繃,堅持10秒再放松,重復10次。

(2) 臀橋練習

仰臥在瑜伽墊上,雙腿屈起與肩同寬,收緊小腹,屁股夾緊把臀部往上抬,然后慢慢往下放,膝蓋不能內扣。10次一組,每天3組,做完可能會感到屁股酸酸的。

(3) 貓式練習

雙手及膝蓋撐地,雙膝分開,緩慢吸氣,收縮腹部將脊柱向上彎曲,背部像駝峰一樣拱起至最大幅度,憋氣片刻;緩慢呼氣,將背部還原至初始位置。10-15次每組,每日2-3組。

2. 產后修復儀

一般采用生物電刺激的方式治療,可以加快恢復速度,同時對其他產后問題的治療,也有一定的輔助效果。

3. 中醫手法

    利用中醫按摩手法及穴位刺激輔助腹直肌的恢復,有部分產康機構提供服務,建議選擇正規有資質的醫師。

產后恢復是一項循序漸進的過程,有些寶媽不只有腹直肌分離一項產后問題,所以在產后42天后要去專業機構進行體檢,根據情況逐步修復。每次運動量要根據身體情況逐漸調整,以上幾項可以選擇其一進行,也可串聯起來做,切忌不可操之過急。


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